赛中：掌握节奏，并及时补水

比赛中，节奏的掌握及水分的及时补充非常重要。有些选手缺乏经验，开始跑得过快，或觉得不渴就不补充水分，这些都是不科学的。

专业人士提醒：起跑后要按自己的节奏，注意跑步的技术动作，放松，省力，用嘴巴大口大口深呼吸，匀速跑，头脑清醒，每公里都有路标，看看时间，调整好速度。同时，沿途要多利用海棉砖擦洗身体，不宜太早喝水，最好是含一小口，漱漱口就行；半程过后再进食水和饮料。

此外，上坡跑可慢一点，身体前倾一点，下坡跑可快一点。跑到20公里、25公里、35公里路段时，人体可能会比较疲劳，这时就需要给自己鼓鼓气，加加油，想点开心的事。累了，跑不动了，也可以走一走，再跑一跑，慢跑、快走相结合。如果有运动性腹痛、腿抽筋，也不要慌，休息一会儿再跑，或和沿途的医务点及时联系。

赛后：小步慢跑，逐步放松

好不容易跑完终点，有的选手恨不得马上躺下来休息，但是马上停下来对身体的伤害是很大的。

专业人士提醒：从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止。以下方法可帮助做好全身放松活动——上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止；全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

医疗提醒

赛道沿途设置10多个医疗点

马拉松赛道沿途分距离设置了10多个医疗点。其中，起终点设有急救点。4公里、8公里、12公里、16公里、20公里、半程终点、24公里、28公里、32公里、36公里、40公里处等都设有医疗点。赛道沿线还备有急救车，沿线主要医院也提供定点急救保障。

同时，马拉松、半程马拉松比赛有援助车跟随，参赛者如因体力不佳、身体不适或在关门时间内跑不到终点等情况，为保证安全，应及时退出比赛或在赛道边等候援助车 （轮椅半程马拉松援助车为两部专用电瓶车）。

参赛运动员应量力而行，如出现心力不支和抽筋、扭伤、拉伤、无法消除的腹痛等状况，应及时退出比赛，并寻求救护人员、志愿者或援助车帮助。